Revisado y actualizado por:

Néstor Vicente Salar, doctor en biología,  diplomado en Nutrición humana y Dietética e investigador en el servicio de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Miguel Hernández de Elche (@nutricionumh).

Rubén Murcia Prieto (@RubenMurciaPrie), Dietista-Nutricionista y miembro de @DieteticaSin

Así es fácil caer en la tentación de iniciar alguna de las muchas dietas que prometen efectividad y resultados en muy poco tiempo. Pero si realmente queremos perder peso de una forma saludable y duradera, es decir perder grasa corporal, ya que la pérdida de peso en forma de otros compartimentos corporales (como la deshidratación, pérdida de masa muscular, masa ósea, etc.) no sería saludable, debemos ser realistas y aplicar aquello que todos ya sabemos y que no nos gusta oír: combinar una dieta sana y equilibrada con la práctica de ejercicio físico y en caso de dudas, acudir a un especialista como es el dietista-nutricionista (D-N) para que nos ayude a lograr el objetivo que nos hemos propuesto, que siempre debe ser sensato.

Con frecuencia aparecen nuevas dietas en televisión, revistas e internet. Muchas de ellas se suelen poner de moda entre famosos que alaban sus maravillas, pues dicen que apenas suponen ningún esfuerzo para la persona que quiere perder peso. Pero estos famosos no son expertos en la materia y pueden poner en peligro la salud de la gente al aconsejarles dietas potencialmente peligrosas y fraudulentas. Habitualmente, las dietas milagro o fraudulentas inducen una restricción muy severa de la energía ingerida, por debajo de las kilocalorías necesarias para mantener el metabolismo basal, es decir para mantener nuestras constantes vitales, que conlleva un déficit en macronutrientes, vitaminas y minerales, alteraciones del metabolismo y una monotonía alimentaria insostenible en el tiempo, además de ser peligrosa para la salud.

Ante esta situación, el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales, incluso en mayor medida que de la grasa, como fuente alternativa para la obtención de glucosa. Si esta dieta se prolonga en el tiempo podría provocar una pérdida de masa muscular y la formación de cuerpos cetónicos; unas sustancias que se producen en estas condiciones como alternativa de emergencia a la glucosa. Estos cuerpos cetónicos en principio no tienen por qué resultar perjudiciales para la salud, aunque en altas concentraciones y durante un tiempo muy prolongado podrían resultarlo. Un mito muy extendido sobre los cuerpos cetónicos es que son de peor calidad y, por tanto, su consumo repercutirá en un peor rendimiento intelectual y humor, entre otras cosas.

Un ejemplo de dieta, muy popular en los últimos tiempos, y que puede resultar perjudicial para la salud es el método Dukan. Esta dieta, debido a la disminución del consumo de hidratos de carbono de forma general, tanto los de alto como bajo índice glucémico, en pos de un consumo ilimitado de alimentos proteicos, sobre todo de origen animal (con el riesgo de incurrir en dislipidemias y aumento del colesterol total vía  fracción LDL que esto supone). Además de cumplir una serie de puntos que lo relacionan con dietas falsas según el GREP-AED-N:

• Prometen resultados «rápidos»
• Prometen resultados «mágicos»
• Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos
• Contienen listas de alimentos «buenos» o «malos»
• Exageran la realidad científica de un nutriente
• Aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen «propiedades extraordinarias»
• No proporciona educación dietético-nutricional

Es importante recordar que nuestro cerebro se alimenta de glucosa y si esta le falta, como en las dietas bajas en hidratos de carbono, consumirá cuerpos cetónicos. Si su concentración es muy elevada pueden acidificar el pH de la sangre, para compensar esta sobrecarga de iones positivos (fuente de acidez) el cuerpo busca iones negativos para llevar a la sangre; una de sus fuentes viene de los iones negativos de los huesos, por lo que habría que realizar un aporte adecuado de vitamina D3 y calcio para que no repercuta negativamente en su estructura mineral y fortaleza. Hay que tener en cuenta que para contrarrestar esta acidez, el cuerpo produce amonio que excretará por la orina. Para poder producirlo necesita nitrógeno que obtiene de las proteínas, no solo de las ingeridas, sino de las del propio cuerpo, incrementando todavía más la pérdida de masa muscular. En condiciones de ayuno o disminución de los hidratos de carbono en la dieta (lo que se conoce como dieta cetogénica), los niveles de cuerpos cetónicos oscilan entre 4-8mmol/l sin alteraciones en el pH sanguíneo. Sin embargo, uno de los efectos más perjudiciales que se ha observado, según un estudio de Paoli y colaboradores en el 2015, es que en condiciones fisiopatológicas como la diabetes, si el nivel de cuerpos cetónicos se encuentra por encima de 20-25 mmol/l puede llegar a provocar el coma y la muerte.

Por último, las dietas con un grado muy severo de restricción de los hidratos de carbono, si se prolongan en el tiempo, favorece la perdida inicial de masa muscular y agua, e incluso en mayor medida si no se acompaña de actividad física. Quien sigue alguna de las dietas milagro suele interpretar erróneamente la pérdida de masa muscular y de líquido (pues el músculo contiene mucha agua) con el éxito del régimen ya que le dará resultados espectaculares al subirse a la báscula durante las primeras semanas. No será hasta pasado un tiempo cuando el cuerpo también empiece a utilizar en mayor medida las grasas como fuente de energía, el auténtico causante del problema. Por ello, al dejar la dieta es muy fácil recuperar el peso perdido e incluso ganar más, lo que se conoce como efecto rebote o yo-yo. Existen estudios a largo plazo que evidencian que tras un periodo largo de tiempo (1 año) de seguimiento de dieta Dukan (o cetogénica) frente a hipocalórica equilibrada y balanceada, se pierde el mismo peso. Además, con esta última se adquiere un mayor grado de adherencia debido a variabilidad dietética.

El efecto yo-yo se produce porque durante la fase de ayuno el metabolismo se ralentiza, justo lo que no queremos cuando iniciamos una dieta, ya que el cuerpo percibe que se le limita el aporte energético e intenta optimizar la energía que dispone bajando su actividad metabólica. Además, se incrementa el apetito. Todo ello viene regulado por mecanismos nerviosos y hormonales que se activan en estas situaciones y que conducen a una rápida recuperación del peso perdido en cuanto se vuelve a comer de la forma habitual. Ese peso recuperado se debe principalmente a la formación de tejido graso, que es precisamente el que origina problemas de salud y el que deberíamos reducir con la dieta. Por lo tanto, las dietas muy restrictivas, muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud ya que agravan el riesgo metabólico de las personas, causan desnutriciones proteicas, déficit en vitaminas y minerales y producción de toxinas por parte del organismo, pudiendo desencadenar trastornos del comportamiento alimentario y favorecer el efecto rebote.

Así pues, si decidimos perder peso sin ayuda de un dietista-nutricionista, ¿cómo podemos detectar que estamos ante una dieta fraudulenta o peligrosa para la salud? Todas estas dietas suelen presentar una serie de características que nos pueden servir para identificarlas y, por ende, descartarlas. Igualmente, suelen seguir una búsqueda de beneficios económicos por parte de sus impulsores en lugar de la promoción de estilos de vida saludables:

• Las dietas fraudulentas prometen resultados “rápidos” de más de 5 kg al mes.
• Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos, ya sean los hidratos de carbono, las grasas y aceites o limitarse a consumir un producto en concreto, como la dieta de la alcachofa, la del pomelo, etc.
• Contienen listas de alimentos «buenos» o «malos».
• Exageran la realidad científica de un nutriente.
• Aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen propiedades extraordinarias.
• Incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad.
• Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
• Todas ellas carecen del sustento científico, no están avaladas por el método científico con lo que los organismos oficiales en nutrición y salud, como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en el caso de nuestro país, no las apoyan ni recomiendan.

Estas pautas deberían ayudarnos a identificar si estamos ante una dieta fraudulenta, pero también nos puede servir conocer los tres grandes grupos en que se suelen clasificar estos regímenes: las hipocalóricas desequilibradas, las dietas disociativas y las dietas excluyentes. Estas últimas se basan en la eliminación de algún nutriente, como es el caso de la anteriormente mencionada dieta o método Dukan, un régimen rico en proteínas y bajo en hidratos de carbono, con los inconvenientes mencionados anteriormente si se prolonga en el tiempo. Por otro lado, si este tipo de dieta es corto, perderemos masa muscular si no existe ejercicio que implemente el trabajo de fuerza.

Por lo tanto, podemos concluir que si realmente queremos lucir una figura bonita pero a la vez sana, debemos lograr unos hábitos que se conviertan en parte de nuestro estilo de vida, y consultar con un experto dietista-nutricionista para que nos asesore la dieta más equilibrada, tratando de evitar aquellas que nos prometan resultados mágicos y de forma rápida. Seguramente que el dietista-nutricionista nos proporcionará una dieta que nos llevará más trabajo, pero el esfuerzo valdrá la pena y los resultados serán mucho más duraderos en el tiempo y positivos para nuestra salud física y mental.