Mientras lo hace sigue pensando en el trabajo. La semana que viene tiene muchísimas reuniones importantes y una de ellas es para negociar un aumento con su jefe. No puede dejar de darle vueltas a esa reunión, a la presentación y a todo lo que tiene por hacer. Su cabeza le va a estallar.

Necesita parar, tiene que relajarse. Así que decide meditar, cosa que hace bastante a menudo últimamente, aunque no con tanta frecuencia como le gustaría. Pone el temporizador de su móvil a diez minutos, iniciando así el ritual.

Se sienta en el suelo con las piernas cruzadas y las manos en los muslos. Respira hondo e intenta centrarse en su respiración, como aprendió en el curso de meditación que hizo el año pasado. Mira a su alrededor, a los diferentes objetos que hay en su despacho, intentando solo observar el espacio en el que se encuentra. Su mesa está llena de contratos por firmar, capetas repletas de formularios y un sinfín de papeles que se suman a la pila de cosas pendientes que tiene que hacer antes del lunes. Definitivamente tendrá que trabajar este fin de semana. Suspira.

Las personas que llevan mucho tiempo practicando meditación tienen la amígdala, una zona del cerebro implicada en la respuesta al miedo, más pequeña. Asimismo, algunas áreas del hipocampo, implicado en la regulación de emociones, aumenta de tamaño. Estos cambios son posibles gracias a un proceso llamado neuroplasticidad, que permite que las regiones del cerebro que más se usan aumenten su tamaño y aquellas que se usan menos lo disminuyan.

En ese momento se da cuenta de que su mente se ha desviado de su foco de atención en la respiración. No pasa nada, vuelve a dirigir la atención al movimiento de su pecho, cómo se eleva al inhalar y cómo se relaja al exhalar; al sonido que genera su nariz al inhalar y su boca al exhalar. En esa última exhalación, cierra los ojos. Ahora se centra en los sonidos que puede oír: Jorge y María hablando en el salón, la televisión encendida y sonidos de cazos, fogones y cubiertos en la cocina. Carla esta haciendo la cena, aunque hoy le tocaba a él. Carla es consciente del estrés al que está sometido últimamente y le echa una mano en todo lo que puede. Por su parte, Pablo es consciente de lo descompensadas que están las tareas de la casa desde hace un tiempo y se siente culpable. Estos últimos años ha intentado dedicar más tiempo a ello, pero al final es Carla quién asume más responsabilidades. Él sabe que no puede seguir así y se fustiga por ello. Sabe que tiene que tomar una decisión al respecto, pero ¿qué puede hacer?

Otra vez ha desviado su atención. Vuelve a escuchar el sonido de su respiración e intenta contar cada inhalación y exhalación. Cada vez que su mente se pierde en sus pensamientos, Pablo se da cuenta y regresa a su respiración, retomando la cuenta. Y así, poco a poco, se va calmando.

Son muchas las evidencias científicas que muestran cómo la meditación genera cambios en las regiones cerebrales que regulan la respuesta al estrés. Las personas que llevan mucho tiempo practicando meditación tienen la amígdala, una zona del cerebro implicada en la respuesta al miedo, más pequeña. Asimismo, algunas áreas del hipocampo, implicado en la regulación de emociones, aumenta de tamaño. Estos cambios son posibles gracias a un proceso llamado neuroplasticidad, que permite que las regiones del cerebro que más se usan aumenten su tamaño y aquellas que se usan menos lo disminuyan. Así, meditar ayuda a regular las emociones y calmar la mente.

Meditar aumenta la cantidad de sustancia blanca, lo que significa que esta actividad no solo beneficia ciertas regiones cerebrales, sino que también desarrolla las vías que permiten que estas se comuniquen entre sí.

A pesar de que la mente de Pablo se disperse, consigue darse cuenta de ello y redirigir su atención. Está entrenando su atención. Focalizándola en la respiración, en las zonas de contacto con el suelo, en los sonidos de su alrededor. Reconociendo cada vez que su mente se desvía hacia cualquier tipo de pensamiento y volviendo su atención al sonido de su respiración y al momento presente.

Ahora hace un escáner corporal, empezando por los dedos de los pies y pasando poco a poco por todas las zonas de su cuerpo hasta llegar a su frente. Se fija en las zonas de contacto con el suelo, en las zonas tensionadas y en las que le duelen levemente. A medida que se va fijando, las relaja.

Para que el cerebro funcione de forma integrada, cada región del cerebro dedicada a una o varias funciones debe estar conectada con las demás: dar y recibir información. Esto es posible gracias a la sustancia blanca, una especia de maraña de cables que conecta las diferentes partes del cerebro, permitiendo que estas se comuniquen y puedan actuar conjuntamente. Meditar aumenta la cantidad de sustancia blanca, lo que significa que esta actividad no solo beneficia ciertas regiones cerebrales, sino que también desarrolla las vías que permiten que estas se comuniquen entre sí. Este aumento afecta al cuerpo calloso, una región de sustancia blanca que conecta los dos hemisferios del cerebro, pero también las vías que conectan la parte frontal con la parte posterior del cerebro. Es decir, que conectan regiones implicadas en la atención y el pensamiento reflexivo con las sensaciones corporales básicas. Pablo esta ejercitando esta conexión al hacer el escáner corporal.

Suena la alarma de su teléfono marcando el final de los diez minutos. Pablo abre los ojos. Se siente más tranquilo, meditar ha calmado su mente y su cuerpo. Sale de su despacho y va a la cocina, donde Carla está terminando de hacer la cena y los niños están poniendo la mesa. Una sensación de felicidad profunda le invade. Se siente increíblemente afortunado de tener a esas tres personas en su vida. Meditar le ha ayudado a centrarse en el ahora, en estar con su familia y disfrutar de una cena con ellos, escuchando las historias que Carla, Jorge y María tienen que contar sobre cómo les ha ido el día. Pablo ya sabe qué tiene que hacer, pero ahora está con la familia. Ya habrá tiempo para pensar en el trabajo.

Referencias

Fox, K. et al. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 43, 48–73.

Tang, Y. Y., et al. (2010). Short- term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107, 15649–15652.

Tang, Y. Y., Rothbart, M. K., & Posner, M. I. (2012). Neural correlates of establishing, maintaining, and switching brain states. Trends in Cognitive Sciences, 16, 330–337.